6 consigli per affrontare l’ansia da coronavirus in autunno e inverno: istantanee

Un neuroscienziato ha scoperto che semplicemente assaporare una tazza di tè come rituale mattutino quotidiano l’ha aiutata a calmare i pensieri ansiosi in tempi di epidemia. «Mi sentivo come se avessi finalmente un’ottima scusa per essere lì e godermi la brezza e il calore della teiera e i riflessi che potevo vedere sul tetto», dice.

Pubblicità di Katherine Falls / Getty Images

Nascondi didascalia

Cambio didascalia

Pubblicità di Katherine Falls / Getty Images

Un neuroscienziato ha scoperto che semplicemente assaporare una tazza di tè come rituale mattutino quotidiano l’ha aiutata a calmare i pensieri ansiosi in tempi di epidemia. «Mi sentivo come se avessi finalmente un’ottima scusa per essere lì e godermi la brezza e il calore della teiera e i riflessi che potevo vedere sul tetto», dice.

Pubblicità di Katherine Falls / Getty Images

Mentre i giorni si accorciano e le notti si allungano, la variante delta del coronavirus è ancora con noi, triste a dirsi. È già chiaro che le prossime due stagioni non saranno la «vita come al solito» che tutti speravamo.

«Le persone provano molta frustrazione», dice. «Le persone lo fanno da molto tempo e ora pensavano che le cose sarebbero state diverse», dice. Vicky signorina, Professore di Psicologia presso l’Università della California, Los Angeles.

Probabilmente vedremo sacche di focolai e maggiori restrizioni di nuovo con ogni aumento di casi locali e ricoveri, dice. Medico. Preity Malani, professore di malattie infettive presso l’Università del Michigan. Questo fa sentire alcuni di noi un po’ ansiosi, per non dire altro.

Quindi quali sono alcuni dei modi in cui possiamo gestire la nostra ansia quando le giornate diventano un po’ più buie e le maschere vengono ritirate?

La buona notizia è che questo inverno sappiamo che aspetto hanno l’occultamento e altre limitazioni e sappiamo come possono farci sentire. Ecco alcuni degli strumenti che i nostri esperti consigliano per aiutarci ad affrontare tutto:

Riformula il modo in cui pensi all’ansia

La parafrasi può essere uno strumento prezioso. Prende i tuoi sentimenti o emozioni e li trasforma in qualcosa di utile. Per l’ansia, scopri esattamente perché ti senti ansioso e accetta che è del tutto normale. Neuroscienziato alla New York University Wendy Suzuki Spiega che l’incertezza innesca l’ansia – quella sensazione di sudore e di stomaco che provi quando sei in allerta – un sistema naturale di risposta allo stress nel corpo.

Suzuki, l’autore di un libro uscito questo mese chiamato Buona ansia: sfruttare il potere delle emozioni incompreseInvece di trattare l’ansia come un’emozione negativa che deve essere soppressa, dovremmo considerarla un superpotere che ci motiva ad agire. Dice che ha aiutato i nostri antenati a fuggire dai leoni. È il «colpo rapido di cortisolo» con l’adrenalina, che aiuta una mamma a sollevare l’auto dal suo piccolo.

Suzuki suggerisce anche di cambiare l’elenco «what if» con l’elenco «to do». L’elenco «E se» è l’elenco che hai in mente di tutte le cose che possono andare storte – come se non potessi prendere un aereo per vedere mia madre quest’inverno? Invece di sederti lì, fai qualcosa quando ti senti ansioso, dice Suzuki. Inizia facendo un elenco di azioni che puoi intraprendere, ad esempio, per assicurarti di rimanere in contatto con la tua famiglia remota questo inverno: ospita una chat video, scrivi una lettera e pianifica di seguire lezioni di cucina online insieme.

Impara a respirare con calma

Se ti senti ansioso o arrabbiato, attiva il tuo sistema nervoso parasimpatico. «Il segreto è respirare profondamente», dice Suzuki, e puoi farlo ovunque tu sia. Inspira profondamente contando fino a 4, quindi espira contando fino a 4. Ripeti fino a calmarti.

Esistono molte app che possono aiutarti a imparare a respirare lentamente, tra cui calma e Timer di approfondimento. Fermati, respira e pensa ai bambini Include un esercizio in cui fai scorrere le dita verso l’alto mentre inspiri, tienile per un secondo in alto e poi traccia le dita verso il basso mentre espiri. Si chiama Five Finger Breathing e funziona anche per gli adulti!

muovi il tuo corpo

Puoi combattere l’ansia con il movimento fisico. Suzuki afferma che sentirsi sempre ansiosi, come molte persone hanno fatto dall’inizio della pandemia di coronavirus, ha molte implicazioni sulla salute a lungo termine. Può causare tutto da cardiopatiae Problemi digestivi come le ulceree Problemi riproduttivi a lungo terminePersino danno alle cellule cerebrali.

PraticaAnche solo 10 minuti al giorno fanno la differenza. «Ogni volta che muovi il tuo corpo, è come se dessi al tuo cervello un meraviglioso bagno di sostanze neurochimiche, tra cui dopamina, serotonina e norepinefrina», afferma Suzuki. «Si tratta di sostanze neurochimiche che riducono naturalmente l’ansia, i livelli di stress e la depressione».

La ricerca mostra che l’esercizio fisico può alleviare anche attacchi di panico, disturbi dell’umore e del sonno studio nella rivista Psichiatria della lancetta l’ho trovato Unisciti a uno sport di squadra Potrebbe essere meglio che andare in palestra da soli.

La pianificazione dell’esercizio è metà della battaglia, la personal trainer di Seattle Salina Duggan Di recente ha detto a NPRE se non puoi uscire a causa del tempo, potresti sentirti più sfidato. Ma non deve esserlo. Prendi un tappetino da yoga e mettilo vicino al tuo posto di lavoro.

Comunicare con gli altri

Stare con altre persone è una parte importante del mantenimento della nostra salute mentale e qualcosa anche per molti di noi ho smesso Lavora o vai online durante il periodo iniziale delle più severe restrizioni COVID-19 nell’ultimo anno.

Ma Malaney dice che questo inverno non sarà come l’ultimo, «perché abbiamo vaccini molto sicuri ed efficaci». Dice che il consiglio che dà a tutti è lo stesso che darebbe ai suoi genitori: «Assicurati che le persone con cui trascorri del tempo siano completamente vaccinate».

Sì, possono verificarsi infezioni senza precedenti tra persone vaccinate, dice, e non sappiamo ancora abbastanza quanto spesso, «ma è davvero improbabile» che ti ammali gravemente se esci con altre persone vaccinate.

Quindi vai in vacanza, visita i tuoi genitori, vedi l’amica che non vedi da un po’, consiglia, ma prendi precauzioni e osserva cosa raccomanda il Centers for Disease Control and Prevention e quanto è alta la velocità di trasmissione dove ti trovi. ‘Stanno andando. Considera di tenere una maschera in casa quando effettui queste visite, soprattutto se incontrerai bambini piccoli che non possono essere vaccinati o in presenza di persone con un sistema immunitario debole.

«Il rischio non è zero, ma i benefici sono compensati», afferma Malaney.

Trova rituali significativi per te e magari condividili anche tu

Molto prima della pandemia, Suzuki ha cercato modi per incorporare i rituali nella meditazione per calmare la sua ansia. L’ho trovato quando ho partecipato a un tea party a Bali, in Indonesia, nel 2015. Alla cerimonia, un monaco ha preparato e versato diversi giri di tè in ciotole fatte a mano per gli ospiti.

«Mi sentivo come se avessi finalmente un’ottima scusa per essere lì e godermi la brezza e il calore della teiera e i riflessi che potevo vedere sul tetto», dice. Da allora, ha ripetuto lei stessa la meditazione silenziosa del tè quasi ogni mattina e, durante la pandemia, la condivide su Zoom come un modo per connettersi con gli amici.

Accetta il fatto che la nostra nuova normalità possa essere anormale

Per quanto speriamo di liberarcene, le ricadute della pandemia di COVID-19 sono qui per durare per un po’ e dobbiamo trovare modi per gestire i nostri rischi e prenderci cura della nostra salute mentale a lungo termine.

«Per alcuni di noi, stiamo ancora cercando quel momento magico in cui tutto tornerà alla normalità», dice Malaney. «E sai, sfortunatamente, questo non accadrà.»