Prueba el ejercicio que ayudó a Francis Tiafoe a ponerse en forma y vencer a Nadal

«Me siento en forma», dijo Tiafoe a los periodistas en una conferencia de prensa posterior al partido el lunes. «Al igual que mi físico es fuerte en este momento. He recortado mucho. Realmente usé el tiempo para eso».

Wayne Ferreira ha hecho hincapié en el estado físico desde que se convirtió en entrenador de Tiafoe en febrero de 2020, pero este año, Ferreira y otros miembros del equipo de Tiafoe han notado un cambio en la forma en que Tiafoe se dedica a la prevención de lesiones y a los ejercicios en el gimnasio. Su equipo dice que la consistencia fue un factor clave.

«Creo que tiene una rutina diaria mucho mejor», dijo Ferreira. «Incluso antes de los juegos, estaba haciendo un ejercicio simple».

Además de Ferreira, Tiafoe suele estar acompañado en el camino por Bret Waltz, su fisioterapeuta, y TC Costello, su entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento.

Y aunque la mayoría de las personas no tienen un entrenador de tenis, un fisioterapeuta o un entrenador personal, Costello cree que la rutina Tiafoe puede ayudar a los tenistas de todos los niveles. Aquí hay tres ejercicios que Costello dijo que son parte del programa de entrenamiento de Tiafoe.

Los ejercicios con balón medicinal son un componente esencial del entrenamiento de tenis de Costello. Al día siguiente de la victoria de Tiafoe sobre Nadal, Costello realizó 30 minutos de ejercicios ligeros con balón medicinal y entrenamiento de movimiento antes de que Tiafoe saliera a la cancha a golpear la pelota durante 30 minutos.

“Para el tenis, me gusta mucho hacer el trabajo con el balón medicinal, trabajar la fuerza”, dijo Costello, director sénior de desarrollo de atletas en el Junior Champions Tennis Center en College Park, Maryland, donde entrenó Tiafoe. «Es tan similar al tenis, lanzar una pelota medicinal, que se traduce muy bien en el deporte».

Para realizar correctamente este ejercicio, busca una pared hacia la que puedas lanzar un balón medicinal. Costello recomienda usar una pelota medicinal que pese de cuatro a ocho libras o una sola pelota que se pueda lanzar con «la máxima intención». Agregó que no podía ser demasiado pesado o no serías capaz de lanzar la pelota con tanta fuerza.

A continuación, párate con los pies paralelos a la pared, lo que en tenis se denomina postura abierta. Lleve el balón medicinal a un lado con las rodillas dobladas y llévelo por la pierna más cercana al balón mientras conduce el balón lo más rápido que pueda contra la pared, dijo Costello. Repite este movimiento con el balón medicinal cinco veces. Tómese un descanso de tres minutos y luego haga otra serie de cinco antes de cambiar de lado para dos series más de cinco.

Para una postura cerrada, gire el cuerpo y los pies hacia un lado en la red. Cárguelo en la pierna trasera y conduzca hacia adelante. Repita dos series de cinco repeticiones en cada lado, descansando durante tres minutos entre cada serie. Este ejercicio también se puede realizar cuando alguien te lanza una pelota. En esta versión, agarra el balón medicinal después de un rebote, sosténlo y dispara con la pierna trasera mientras lanzas el balón hacia atrás.

“La clave de este ejercicio es lanzar la pelota lo más fuerte que puedas, impulsar esa pierna trasera y asegurarte de subirte a ese muslo transfiriendo tu peso y empujando la pelota lo más rápido que puedas”, dijo Costello. . «Porque así es como desarrollas la fuerza. Si sigues los movimientos y lanzas suavemente la bola medicinal contra la pared, no estás haciendo nada».

Tiafoe es conocido por su velocidad. Puede perseguir tiros y acertar tiros ganadores con su velocidad.

Uno de los ejercicios de movimiento y agilidad que le encanta a Costello involucra el tiempo de reacción. Tome cuatro conos y colóquelos a unos 10 pies de distancia en forma cuadrada. Párate en el medio. Al trabajar con Tiafoe, Costello indicará hacia qué cono quiere moverse Tiafoe. Luego, Tiafoe dará pasos rápidos hacia el cono y luego regresará al centro del cuadrado antes de pasar al siguiente cono indicado por Costello.

«retroactivo [component]donde señalo diferentes áreas para mantener al jugador comprometido se traduce en tenis porque no sabes dónde [opponents are] dijo Costello.

Para velocidad y velocidad, haz tres series de este ejercicio durante 20 segundos a la vez, con un minuto de descanso entre ellas. Puede durar un poco más si se realiza como entrenamiento de acondicionamiento.

«Los movimientos se parecen mucho al tenis, y quiero que [tennis players] Para mantenerse realmente bajo y ser rápido, baje, toque el cono, regrese al medio, reaccione donde quiera que diga «, dijo Costello. Con un poco de velocidad, juego de pies, agilidad, pero también acción retro».

Un núcleo fuerte y estable es importante para los tenistas de cualquier nivel. Costello prefiere el entrenamiento cardiovascular con ejercicios antirrotación, antiflexión y antiextensión. Uno de los ejercicios que recomienda se conoce generalmente como pallof press.

«Porque es un ejercicio anti-rotacional», dijo Costello. «Trabaja todos nuestros músculos centrales».

Esto se puede hacer usando una correa o una máquina de cable. Párese derecho y tire de un vendaje bien atado hacia el centro de su cuerpo y luego hacia adentro ligeramente debajo de su pecho. Extiende los brazos rectos y luego hacia atrás. Mantenga su corazón tenso y comprometido. El objetivo del ejercicio es que mientras la cinta o el cable te tiran en una dirección, no le permites mover el centro de tu cuerpo. “Uno trata de mantener su núcleo lo más estable posible”, dijo Costello.

Haz tres series de repeticiones 12 veces. Hay diferentes formas de ejercicio donde la persona está arrodillada o en posición de estocada.

Costello dijo que parte de la razón por la que Tiafoe ha tenido tanto éxito este año es que ha sido más constante en su forma física.

Incluye nutrición. «Es un poco más inteligente con lo que come», dijo Costello, y agregó que Tiafoe no sigue ninguna dieta específica. («Morton Steakhouse», dijo Tiafoe cuando un reportero le preguntó qué había pedido en Uber Eats a principios de esta semana. Cama).

Costello dijo que su éxito no se debe al «entrenamiento mágico o cualquier otra cosa». Más bien, se trata de su dedicación a todo lo que se requiere de un atleta de élite.

“Hacer todo con un compromiso del 100 %, ya sea un calentamiento, un enfriamiento, un trabajo de prevención de lesiones, pequeños ejercicios para mantener el hombro saludable, hacerlo con un compromiso del 100 % y hacerlo de manera constante”, dijo. «Eso fue enorme para él este año».