Cómo encontrar tu zona de quema de grasa

Es alentador que la clave para quemar grasa mientras se hace ejercicio es hacerlo mucho más suavemente de lo que muchos de nosotros podríamos esperar.

«Hay buenas razones» para querer encontrar su zona de quema de grasa, y tienen poco que ver con la pérdida de peso y la apariencia, dijo Chávez Guevara. El tejido adiposo, incluso en personas de peso normal, puede tener consecuencias metabólicas indeseables. Las células grasas a menudo liberan sustancias asociadas con la inflamación y la disfunción de la insulina que contribuyen a la diabetes, las enfermedades cardíacas y otras afecciones, dijo.

Entonces, en general, reducir la grasa corporal mejora la salud. Hacer ejercicio en dosis adecuadas puede ayudarnos a deshacernos de la grasa. El ejercicio requiere combustible. Puede provenir de cualquier alimento que haya ingerido recientemente o de grasas o carbohidratos almacenados en los tejidos de nuestro cuerpo.

Quemar principalmente grasas o carbohidratos durante el ejercicio depende principalmente de la intensidad del ejercicio. En general, cuanto más trabajas, más depende tu cuerpo de los carbohidratos.

Lo que puede sorprender a algunas personas es que cuanto más ligero es el ejercicio, más grasa utiliza el cuerpo como combustible, lo que hace que el ejercicio fácil sea la clave para quemar grasa.

Tres formas de encontrar tu zona de quema de grasa

Su objetivo es encontrar un ritmo de ejercicio en el que la mayoría de las calorías que quema provengan de la grasa. Los científicos del ejercicio definen la «zona de quema de grasa» de una persona como el nivel de ejercicio que mantiene su ritmo cardíaco dentro de aproximadamente el 10 por ciento de ese ritmo. Para encontrar su zona de quema de grasa, considere uno de estos tres métodos.

Visita el laboratorio. Para obtener la medición más precisa, visite un laboratorio de fisiología para realizar pruebas metabólicas y de ejercicio. Algunos hospitales, universidades e incluso gimnasios ofrecen este tipo de pruebas pagando una tarifa. Los costos pueden estar cubiertos por el seguro si su médico recomienda la prueba.

Crea tu propio monitor de frecuencia cardíaca y matemáticas. También puedes estimar tu zona de quema de grasa caminando en una cinta y haciendo un poco de cálculo, dijo Chávez Guevara. Primero, averigüe su frecuencia cardíaca máxima. Chávez Guevara dijo que la ecuación comúnmente utilizada de 220 menos tu edad «no es muy precisa». En su lugar, intente usar un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj inteligente y caminar o trotar en la cinta a un ritmo que le resulte fácil. Aumenta el ritmo cada tres a cinco minutos, hasta que sientas que el ritmo está completamente agotado y tu frecuencia cardíaca se estabiliza. Esta es su frecuencia cardíaca máxima (o cerca de ella).

Luego, calcule el 60 por ciento de ese número y trate de trabajar cerca de ese ritmo cardíaco, dijo Chávez Guevara. en Nueva reseña Él y sus colegas, que publicaron en el Journal of Sports Medicine, combinaron datos de 64 estudios previos que incluyeron a casi 7,500 hombres y mujeres obesos que completaron una prueba de ejercicio, y encontraron que aquellos que se ejercitaban entre el 57 y el 66 por ciento de su ritmo cardíaco máximo Tienen el ritmo cardíaco más alto. De grasa. Es probable que frecuencias cardíacas similares conduzcan a una mayor quema de grasa en la mayoría de las personas que no son obesas, dijo Chávez Guevara.

«Es necesario seguir moviéndose durante más de unos pocos minutos a este ritmo para quemar una cantidad significativa de grasa», continuó. En la investigación de su grupo, una caminata fácil de 40 minutos parecía ser el punto óptimo para quemar grasa.

La práctica es un poco más fácil. También puedes dejar que tu cuerpo sea tu guía para quemar grasa. en Estudios previosSe pidió a los sujetos que caminaran a velocidades que sintieran que podían mantener durante al menos 45 minutos y, por lo general, adoptaban un ritmo directamente en su zona de quema de grasa.

Ese ritmo también tiende a ser más lento de lo que muchos de nosotros podríamos esperar, de 2,5 a 3 millas por hora para muchas personas, o apenas 20 minutos por milla, dijo Chávez Guevara. «La mayoría de las personas pueden soportar esto, incluso si son nuevas en el ejercicio», afirmó.

Ignora las tablas de zonas de quema de grasa en el gimnasio.

Es posible que tenga la tentación de utilizar tablas para quemar grasa publicadas en línea o en muchos gimnasios. Pero es demasiado general para ser útil. Un pequeño estudio nuevo Encontrar.

En este estudio, investigadores de la Escuela de Medicina Icahn de Mount Sinai en Nueva York recopilaron datos de 26 hombres y mujeres, que representaban un rango de edades, pesos y niveles de condición física, que completaron una prueba de ejercicio en el laboratorio de fisiología del ejercicio de la institución. La prueba utilizó monitores de frecuencia cardíaca y respiración para determinar la intensidad y frecuencia cardíaca con la que cada persona quemaba más grasa y, a partir de ahí, sus zonas de quema de grasa.

Luego, los científicos compararon esas áreas con las recomendadas por los mapas típicos de los gimnasios.

No hubo mucho acuerdo. Hannah D. Kittrell, estudiante de doctorado en la Universidad Icahn-Mount Sinai, quien dirigió el estudio, dijo que las zonas de quema de grasa medidas en algunas personas estaban dentro de los números que se encuentran en los gráficos generales. Pero otros diferían hasta en 10 latidos por minuto.

“Puede que no parezca mucho”, dijo Kittrell. Pero 10 latidos por minuto pueden marcar la diferencia entre caminar y trotar para algunas personas, lo que significa que alguien que usa gráficos para controlar el ritmo de su entrenamiento puede terminar haciendo ejercicio demasiado intenso o demasiado ligero para maximizar la quema de grasa.

La comida y el horario pueden afectar la quema de grasa

Cualquiera que sea el método que elija para encontrar su zona de quema de grasa, trate de controlar lo que come después de hacer ejercicio, para no reemplazar inmediatamente la grasa que acaba de quemar, dijo Chávez Guevara.

También quedan muchas preguntas, al menos parcialmente, sin respuesta sobre cómo las zonas de quema de grasa difieren en las personas delgadas en comparación con las personas obesas. el papel del sexo, el fitness y la dieta en la quema de grasas; Y si importa la hora del día. Algunas investigaciones sugieren que es posible quemar más grasa caminando la misma cantidad de tiempo por la tarde que por la mañana.

Chávez Guevara dijo que estas eran preocupaciones marginales. En general, si tu objetivo principal es perder un poco de grasa corporal, hazlo con calma.

¿Tiene alguna pregunta sobre fitness? correo electrónico [email protected] Es posible que respondamos a su pregunta en una columna futura.

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