Nota del editor: Dana Santas, conocida como «creador de movimientosEs un especialista certificado en fuerza y fitness, entrenador físico y mental en deportes profesionales y es autor de Soluciones prácticas para aliviar el dolor de espalda.
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No se puede subestimar la importancia del sueño para la salud general: mejora el estado de ánimo, aumenta la energía y reduce el riesgo de enfermedades, por nombrar algunas. Sin embargo, muchas personas luchan por lograr noches de descanso. En Estados Unidos, el 39% de los adultos de 45 a 64 años informaron que no dormían lo suficiente, según una encuesta de 2022 realizada por la Public Health Foundation. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU..
ahora, pequeño Estudio de eficacia Publicado el 16 de julio en la revista BMJ Revista abierta de medicina deportiva y del ejercicio Sugiere una estrategia simple y eficaz para mejorar la duración del sueño: incorporar entrenamiento de resistencia breve o de fuerza y descansos para hacer ejercicio por la noche.
Según los resultados, este nuevo enfoque puede cambiar la forma en que las personas piensan sobre su rutina a la hora de acostarse y ofrecer una solución práctica para quienes necesitan dormir más.
Investigadores de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda llevaron a cabo un pequeño estudio para investigar el efecto de series regulares de ejercicios de resistencia de tres minutos cada 30 minutos durante un período de cuatro horas por la noche.
Los monitores de actividad fueron utilizados por 28 mujeres sanas y no fumadoras de entre 18 y 40 años que normalmente pasaban mucho tiempo sentadas durante la jornada laboral y la noche, ya sea participando en descansos de actividad o permaneciendo sedentarias durante todo el tiempo en un entorno de laboratorio supervisado.
Los resultados fueron convincentes: los participantes durmieron una media de 27,7 minutos más cuando hacían descansos regulares para hacer ejercicio que cuando eran sedentarios. Además, no hubo diferencias significativas en la eficiencia del sueño ni en el número de despertares, lo que sugiere que las sesiones cortas de ejercicio no alteraron otros aspectos de la calidad del sueño.
Los investigadores incluso dijeron que los resultados fueron inesperados. «Dadas las pautas actuales de higiene del sueño, nos sorprendió ver un efecto tan positivo en el sueño», dijo Jennifer Gill, autora principal del estudio y estudiante de doctorado en nutrición humana en la Universidad de Otago.
Según Gill, la mayoría de los consejos convencionales sobre higiene del sueño desaconsejan el ejercicio intenso y prolongado antes de acostarse porque puede aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, lo que se cree ampliamente que afecta negativamente la calidad del sueño. Sin embargo, este estudio cuestiona esta idea. «Nuestra investigación encontró que interrumpir el tiempo de estar sentado por la noche con sesiones cortas de ejercicio intenso mejora la duración del sueño y no altera la calidad del sueño», añadió Jill por correo electrónico.
Los autores del estudio sugieren que se trata más de hacer los tipos correctos de ejercicio en el momento adecuado, lo que promueve el sueño en lugar de obstaculizarlo. La naturaleza corta y menos intensa de los ejercicios realizados en el estudio significa que es menos probable que aumenten la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca a niveles que puedan interferir con el sueño.
El Dr. Raj Dasgupta, profesor asistente de medicina clínica en Huntington Health en California, enfatizó la importancia de mantener el ejercicio breve y no intenso para ayudarlo a dormir mejor sin que se sienta demasiado activo antes de acostarse. No participó en el estudio.
Este enfoque puede ser particularmente útil para aquellos «que pasan mucho tiempo sedentarios en su rutina diaria, ya que ofrece una forma sencilla de combatir un estilo de vida más sedentario sin hacer ajustes importantes», dijo Dasgupta.
Actualmente, Jill y su equipo están llevando a cabo un estudio piloto de seguimiento para explorar la cuestión de cómo ayudar mejor a las personas a realizar descansos apropiados para actividades que mejoren el sueño a intervalos regulares por la noche en un entorno del mundo real.
El entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento de fuerza, implica ejercicios que hacen que los músculos se contraigan contra una resistencia externa. La resistencia puede provenir de su peso corporal, pesas libres, máquinas o bandas de resistencia.
Los ejercicios de resistencia comunes incluyen flexiones, sentadillas y levantamiento de pesas. Estos ejercicios están diseñados para mejorar la fuerza y la resistencia muscular trabajando contra la fuerza.
Dasgupta dijo que el estudio utilizó ejercicios de resistencia «simples y prácticos» que la mayoría de las personas pueden hacer. Enfatizó los beneficios para la salud más allá de mejorar el sueño y agregó que el entrenamiento de fuerza mejora la calidad de vida y puede ayudarlo a mantener la independencia a medida que envejece.
A continuación se muestran los tres ejercicios específicos utilizados en el estudio junto con una serie de otras alternativas similares para variar. Según la investigación, cualquier ejercicio de resistencia similar, de ligero a moderado, debería funcionar.
NOTA IMPORTANTE: Consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier nuevo programa de ejercicios. Como siempre, escuche a su cuerpo y ajuste la intensidad y duración del programa según sea necesario para encontrar el programa que funcione mejor para usted.
Ejercicios de estudio:
• Ejercicio de sentadilla en silla: levántese desde una posición sentada sin usar las manos, luego siéntese nuevamente y repita durante 20 segundos.
• Elevaciones de piernas: en posición de pie, levántese sobre los dedos de los pies, luego baje la espalda y repita durante 20 segundos.
• Elevación de rodillas de pie con las caderas extendidas y la pierna estirada: levante alternativamente cada rodilla hacia el pecho y luego extienda la pierna hacia atrás durante 20 segundos cada una. Si es necesario, utilice el respaldo de una silla o una pared como apoyo.
Ejercicios alternativos:
• Camine en el lugar: levante alternativamente las rodillas hasta el nivel de las caderas mientras mueve los brazos y repita durante 20 segundos.
• Flexiones de pared: Párese frente a una pared de modo que pueda colocar las manos en la pared al nivel de los hombros con los brazos extendidos y las palmas hacia abajo. Haz flexiones de pared durante 20 segundos.
• Elevaciones laterales de piernas: párese con los pies separados a la altura de las caderas, levante una pierna hacia un lado, luego bájela nuevamente y repita durante 10 segundos en cada lado para un total de 20 segundos. Apóyate agarrándote de una silla o de la pared, si necesitas ayuda para mantener el equilibrio.
Repita una serie o cualquier variación de los tres ejercicios anteriores tres veces, durante un total de tres minutos, cada 30 minutos durante cuatro horas por la noche. Comience estos descansos alrededor de las 4 p. m. o las 5 p. m. y finalícelos al menos una hora antes de la hora prevista para acostarse para permitir que su cuerpo se calme y se prepare para el descanso. En total, esto equivale a 24 minutos de ejercicio cada noche.
Sentarse durante períodos prolongados, especialmente por la noche, se ha relacionado con consecuencias negativas para la salud, incluido un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Al incorporar breves períodos de actividad, las personas pueden dividir su tiempo sedentario y mitigar algunos de estos riesgos.
Según los resultados del estudio, los períodos de descanso nocturno pueden beneficiar la salud general, además de mejorar el sueño, al mejorar el metabolismo posprandial (o la forma en que el cuerpo procesa los nutrientes que ingiere) y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y metabólicas. Jill señaló este hallazgo como uno de los hallazgos clave del estudio y dijo que interrumpir el tiempo de estar sentado por la noche tiene el potencial de mejorar la salud «de múltiples maneras». «La clave es levantarse con frecuencia y mover el cuerpo», añadió.
Dasgupta estuvo de acuerdo con esta opinión y dijo que los resultados fueron «muy prometedores» y se sacaron conclusiones valiosas a pesar del pequeño tamaño del estudio.
Añadió: «Agregar descansos rápidos, simples y ligeros para ejercicios de resistencia a su rutina nocturna puede ser una forma sencilla de mejorar su sueño y su salud».
Entonces, ¿por qué no intentarlo esta noche? Es posible dormir mejor con un poco de ejercicio breve.
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