Para controlar tu estrés, domina estas ocho habilidades: Disparar

¿Tu lista de tareas pendientes es abrumadora? ¿Te están agotando las exigencias de la familia o el trabajo? O tal vez sea la política, el cambio climático o un conflicto global lo que te hace sentir ansioso.

Es imposible eliminar todo el estrés, pero la ciencia demuestra que se puede aprender a gestionarlo mejor.

Durante los últimos veinte años, Judith Moskowitz Un psicólogo investigador de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern investiga un conjunto de ocho habilidades y prácticas para ayudar a las personas a aumentar las emociones positivas y reducir la ansiedad, incluso en tiempos difíciles. Ha desarrollado un curso en línea para enseñar estas habilidades, Una especie de clase magistral sobre gestión del estrés.

«Ciertamente se puede enseñar a las personas a tener emociones positivas, incluso cuando las cosas parecen muy sombrías», dice Moskowitz.

Ella lo ha documentado en sus estudios de personas en situaciones difíciles, como cuidar a un cónyuge con demencia o vivir con cáncer de mama en etapa 4 y otros problemas de salud.

Moskowitz está lanzando ahora un nuevo estudio de investigación. Quiere evaluar cómo las habilidades del curso pueden ayudar a las personas que experimentan estrés cotidiano, el tipo que todos enfrentamos en nuestra vida diaria. Abrí el curso y estudié. Para cualquier persona mayor de 18 años que viva en los Estados Unidos

Los participantes del estudio realizarán una encuesta para medir sus niveles de ansiedad y emociones positivas antes y después del curso.

Cómo unirse: Regístrate aquí Si desea realizar el curso de resiliencia en línea de Northwestern y unirse al estudio.

Una cosa que Moskowitz se dio cuenta al principio de su investigación es que incluso cuando están pasando por dificultades, las personas todavía quieren hablar de cosas positivas, como ver una hermosa puesta de sol o compartir una comida con un amigo. Las personas que notan más de estos puntos positivos tienden a afrontar mejor la situación.

Un curso de Moskowitz puede sumergirte en estas habilidades. Aquí hay un resumen rápido si desea comenzar:

1. Eventos positivos

Tendemos a centrarnos en lo negativo. Entonces, prueba esto: cambia tu enfoque a algo bueno hoy. Podría ser un hermoso cielo, un delicioso bocado de fruta fresca o una llamada de un amigo.

Moskowitz es amante del café, por lo que sugiere tomarse un tiempo para disfrutar de su ritual matutino, notando el olor y la sensación de una taza caliente.

Cuando prestas atención a los pequeños placeres, puedes sentir un cambio hacia una sensación de calma o comodidad.

Este es un concepto simple, pero va en contra de nuestros instintos naturales. Los humanos han evolucionado para preocuparse por las amenazas y los problemas. «Esto es adaptable», dice Moskowitz. Pero no te pierdas lo bueno.

2. Gusto

Ahora que notas un cielo hermoso o un olor delicioso, tómate un tiempo para saborearlo. El objetivo aquí es hacer que el momento dure. Digamos que tienes excelentes fotografías de unas vacaciones o una celebración y cada vez que las miras puedes volver a experimentar las emociones positivas.

«Piense en ello como si recibiera otro golpe de vibraciones positivas», dice Moskowitz. Puedes disfrutar el momento con sólo recordarlo, o puedes escribirlo o contárselo a alguien más. Esto puede amplificar los sentimientos positivos y brindarle un amortiguador emocional cuando aumentan el estrés y la ansiedad.

3. Gratitud

Esto puede parecer un tópico. ¡Lo entiendo! Pero antes de que lo ignores, hay mucha investigación sobre sus beneficios. Por ejemplo, estudio reciente Entre las mujeres indica un aumento potencial de la longevidad debido a sentimientos de gratitud.

Entonces puedes preguntarte esto: si tuviera una lista de todas las cosas por las que estoy agradecido, ¿sería larga? Piensa en todas las personas, eventos y experiencias que te traen felicidad. Al principio, es posible que solo pienses en algunas cosas obvias, pero con la práctica tu lista puede alargarse, a medida que notes más pequeñas cosas que enriquecen tu vida, dice Moskowitz.

4. Vigilancia diaria

Probablemente hayas escuchado esto antes: para sentirte tranquilo, escucha tu experiencia en el momento presente, en lugar de quedar atrapado en tus pensamientos. Pero no verás el beneficio a menos que te tomes el tiempo para practicarlo. Una forma es concentrarse en la respiración. Es un atajo para ordenar tu mente. Para probarlo: busque un lugar tranquilo y respire lentamente unas cuantas veces. Mientras inhalas, deja que tu abdomen se expanda. Haga su exhalación lenta, aproximadamente dos veces. Observe cómo se siente la respiración en el abdomen a medida que sube y baja.

5. Reevaluación positiva

Cuando sucede algo desafortunado o inesperado, ¿puedes encontrar el lado positivo? Es un concepto familiar, pero Moskowitz dice que podría dar sus frutos. Una de las frases que utiliza en su vida cuando pasa algo malo es: «Podría haber sido mucho peor».

Pruebe esto la próxima vez que tenga una experiencia molesta; por ejemplo, lleva su automóvil a reparar y no está listo a tiempo. En lugar de enojarte, ¿podrías aprovechar el tiempo para emprender el paseo que deseas realizar? ¿O disfrutar de un momento de tranquilidad? No es posible hacer esto en todas las situaciones, pero es una buena manera de ganar perspectiva en medio de los desafíos cotidianos, como perder las llaves o perder el autobús.

6. Autocompasión

¿Eres tu mayor crítico? Si tu diálogo interno es negativo, es una buena señal. Muchos de nosotros “estamos sujetos a estándares muy altos que nunca esperaríamos de nadie más”, dice Moskowitz. Entonces, es hora de tomar la compasión que muestras por tu amigo y dirigirla hacia ti mismo. Hay maneras fáciles de experimentar esto. Tómate el tiempo para hacer cosas que te hagan sentir bien, por ejemplo, tómate un descanso para almorzar cuando tengas hambre en lugar de posponerlo. También puedes intentar darte un abrazo suave de vez en cuando.

7. Fortalezas personales

En medio de desafíos y luchas, podemos olvidar en qué somos buenos. Entonces, el curso ofrece un método para reconocer y evaluar tus fortalezas. ¿Eres un buen oyente? ¿simpático? ¿Eres bueno gestionando los detalles? Conocer tus fortalezas te ayuda a mantenerte firme en medio de los desafíos.

8. Metas que se pueden alcanzar

Si conoce sus puntos fuertes, puede que le resulte más fácil establecer objetivos que se alineen con ellos. «Las investigaciones sobre el logro de metas muestran que cualquier progreso hacia una meta aumenta los sentimientos positivos», dice Moskowitz. Por eso, resulta útil sacar un cuaderno y anotar algunos objetivos. «Me resulta muy útil tachar algo de mi lista». dice Moskowitz.

Un campo de investigación en crecimiento

Quizás usted se sienta escéptico respecto de que estas simples cosas puedan marcar la diferencia. Resulta que Moskowitz también se mostró escéptico. «Mi primera reacción ante cualquier cosa es: 'Esto nunca funcionará'», dice Moskowitz.

Pero después de años de documentar los beneficios, se convirtió. Por supuesto, estas habilidades no son mágicas. No puede eliminar el estrés ni resolver la fuente de tu ansiedad, pero puede ayudarte a ser más resiliente y encontrar más momentos de felicidad.

Practicar estas habilidades puede ayudarte a construir una «reserva» de energía positiva a la que puedas recurrir cuando llegue el momento de superar desafíos o malestares, dice Moskowitz.

«Hay buenos datos que sugieren que experimentar emociones positivas hace que las personas sean más felices», afirma. doF Hoffman, Profesor asociado de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard. Pero dice que se necesita más investigación para comprender los mecanismos de las intervenciones positivas y los efectos a largo plazo de la práctica de estas habilidades.

«No sabemos si esto podría afectar a la salud de forma permanente», añade.

Hoffman colaboró ​​con Moskowitz en la investigación sobre Los efectos de estas intervencionesSu laboratorio utiliza muchas de estas mismas habilidades para ayudar a los pacientes a afrontar el estrés y realizar cambios saludables en su estilo de vida.

Hay otras investigaciones de neurociencia que muestran que practicar repetidamente ciertas emociones positivas puede cambiar nuestro cerebro.

Los estudios muestran Las partes del cerebro que se activan después de que las personas se entrenan en la empatía y la compasión pueden comenzar a construir nuevas conexiones.

Así como una persona puede dominar el ejercicio repitiendo el mismo movimiento una y otra vez, lo mismo se aplica a las prácticas emocionales positivas, afirma. jyoti mishra, Neurocientífico de la Universidad de California, San Diego. «Puede convertirse en un ciclo positivo y autocumplido».

Le dijo a NPR

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tenga en cuenta:

Vicki Hallett contribuyó a esta historia. Editado por Jane Greenhalgh y Carmel Roth.

Los editores de Stress Less son Jane Greenhalgh y Carmel Roth.