Cómo los entrenamientos de fin de semana pueden ser tan efectivos como los entrenamientos de toda la semana

Si no tiene tiempo para hacer ejercicio durante la semana, los entrenamientos más largos durante el fin de semana pueden ser buenos para su corazón.

Los adultos deben realizar 150 minutos de actividad moderada a vigorosa a la semana, más que los demás Directrices recomiendan, con el consejo habitual de publicarlo durante la semana. Los investigadores de Harvard se sorprendieron al descubrir que las personas que dejaban de hacer ejercicio durante 2,5 horas en uno o dos días reducían su riesgo de ataque cardíaco en un 27 %, en comparación con el 35 % entre las personas que hacían más ejercicio durante los días de la semana. El nuevo estudio, publicado el martes en JAMA, halló que los «guerreros de fin de semana» también tenían un 38 % menos de riesgo de insuficiencia cardiaca, en comparación con el 36 % entre los que hacían ejercicio con regularidad.

“La idea de poder incluir todo eso en un fin de semana o dos días a la semana fue un poco sorprendente”, dijo un coautor del estudio. Dr.. patricio elinordijo el jefe interino de cardiología del Hospital General de Massachusetts y profesor de medicina de la Escuela de Medicina de Harvard.

El resultado final, dijo Elinor, es que «la meta es hacer 150 minutos de actividad moderada a vigorosa a la semana, pero lo logrará».

Para observar más de cerca cómo el tiempo de ejercicio afecta el ejercicio, los investigadores recurrieron a Biobanco del Reino Unidouna base de datos ampliamente utilizada de 502,629 participantes, de 40 a 69 años, que se inscribieron entre 2006 y 2010. Para la nueva investigación, un subconjunto del grupo acordó usar acelerómetros montados en la muñeca, que miden la actividad física las 24 horas del día.

Elinor y sus colegas se centraron en 89 573 participantes que usaron acelerómetros durante una semana, la mayoría de los cuales fueron seguidos durante 6,3 años. Los investigadores describieron a los participantes como guerreros de fin de semana, deportistas regulares o personas inactivas.

Una limitación importante del estudio, dijo Elinor, es que los datos de actividad solo se recopilaron durante una semana, por lo que no saben si los participantes continuaron con el mismo patrón de ejercicio durante el período de seguimiento.

Sin embargo, el mensaje principal es que las personas deben realizar 150 minutos de actividad moderada a vigorosa cada semana, «pero pueden hacerlo», dijo el Dr. John MacPherson, MD, cardiólogo y profesor de medicina en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Nashville.

«Se puede armar en dos días o puede ser de 25 a 30 minutos cada día», dijo McPherson, que no participó en la nueva investigación. «Lo que es realmente importante es mantener 150 minutos a la semana».

Cómo evitar lesiones provocadas por el ejercicio

Un argumento en contra de la presión de un entrenamiento de dos días es el mayor potencial de lesiones informado en algunos estudios de guerreros de fin de semana. Pero los expertos dicen que las personas que son cuidadosas en la elaboración de un programa de ejercicios y que calientan y se enfrían adecuadamente pueden evitar este tipo de lesiones.

Si va a concentrar todo su ejercicio en dos días, realmente necesita aumentarlo, dijo Keith Diaz, fisiólogo del ejercicio y profesor asociado de medicina conductual en el Vagelos College of Physicians and Surgeons de la Universidad de Columbia.

Díaz, que no participó en la nueva investigación, dijo: «La mayor preocupación son las lesiones traumáticas del cuerpo humano causadas por lesiones causadas por humanos». «No se puede pasar de cero a 60 en dos días. Hay muchos guerreros que han pasado el fin de semana sin lesiones, pero sus cuerpos lo han aceptado».

El tipo de actividad que elijas también es importante, dijo Díaz. Agregó que si bien querrá elegir algo que le guste hacer, las actividades de bajo impacto, como nadar y andar en bicicleta, son una mejor opción porque es menos probable que dañen sus articulaciones.

Dado que el cuerpo adulto comienza a perder condición después de tres días de inactividad, dijo Díaz, limitar los entrenamientos a los fines de semana no será el camino hacia el máximo rendimiento físico.

«Estás luchando constantemente contra la tendencia del cuerpo a caer en un estado de abandono», explicó.

El nuevo estudio ofrece buenas noticias, dijo Glenn Gesser, profesor de fisiología en el Colegio de Soluciones para la Salud de la Universidad Estatal de Arizona.

«Realmente no importa cómo las personas dividan el ejercicio durante la semana, siempre y cuando realicen al menos una cantidad mínima de actividad de moderada a vigorosa», dijo Gesser.

Gesser, que no participó en la nueva investigación, dijo que para las personas preocupadas de que hacer ejercicio solo uno o dos días a la semana podría aumentar el riesgo de lesiones, la investigación anterior muestra que se trata principalmente de deportes de contacto.

Describir a las personas en el estudio como «guerreros de fin de semana es algo engañoso porque la mayoría de ellos no realizan actividades de ‘combatientes’”, dijo Gesser. «La gran mayoría realiza actividades cardiovasculares típicas, como caminar, andar en bicicleta, etc. Aquellos que participan en juegos de contacto tienen más probabilidades de infectarse”.

Para evitar lesiones por entrenamientos prolongados, preste atención a lo que su cuerpo le dice, dijo el Dr. Gregory Katz, MD, cardiólogo de NYU Langone Heart y profesor asistente de medicina en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York.

«No ignore este dolor persistente», dijo Katz, que no participó en el nuevo estudio. «¿Es este el tipo de estrés que tienes que poner en tu cuerpo o algo que podría ser dañino?»