Cómo reducir el riesgo de lesiones mediante ejercicios del tejido conectivo

Cuando se trata de ejercicio, tus músculos y huesos son claramente las estrellas del espectáculo. Pero para sentirse mejor y envejecer bien, también necesita reservar un poco de tiempo cada semana para hacer ejercicio que soporte su cuerpo: tejidos conectivos como ligamentos y tendones, especialmente si se ha lesionado en el pasado.

Cómo haces esto es muy importante. Lo que funciona con los ligamentos no funciona con los tendones y viceversa.

«Cada parte responde a un estímulo diferente», dice Jay Decharry, profesor de fisioterapia en la Universidad Estatal de Oregón y autor de «Run and Rewire» Así como no tratas a todos tus hijos de la misma manera, no deberías hacerlo. Trate todas las partes de su cuerpo de la misma manera.

A continuación le mostramos cómo mantener sanos los tendones, ligamentos y articulaciones y reducir el riesgo de lesiones. Al igual que con cualquier ejercicio nuevo, consulte a su médico o fisioterapeuta si tiene alguna inquietud.

tendones

Los tendones conectan los músculos con los huesos. Es una tarea difícil: transmitir la fuerza generada por los músculos que se le atribuyen. «Piense en los tendones como resortes. Como ocurre con cualquier resorte, se estiran con el tiempo y pierden parte de esa elasticidad», dijo Joel Sattgast, profesor asistente de la Universidad Eastern Washington.

Con la edad, el tejido del tendón se vuelve más delgado. Rígido y frágilEsto lo hace susceptible al desgarro, por deterioro paulatino debido al uso excesivo o desgarros repentinos.

Cómo mejorar la salud de los tendones

Si bien los médicos alguna vez prescribieron reposo para el dolor de tendón, investigaciones recientes han demostrado que… ejercicio de tendón – Quizás incluso si es doloroso, es mucho más efectivo.

Los tendones comúnmente problemáticos incluyen el tendón de Aquiles y los tendones que rodean el codo y la rodilla. Para prevenir lesiones o evitar que vuelvan a aparecer, es necesario entrenar lentamente los tendones y músculos que se conectan a ellas. y con pesas.

«El peso corporal no es suficiente, se necesita una resistencia externa ponderada», afirmó el Dr. Sattgast.

Por ejemplo, correr más lejos o más rápido de lo que su cuerpo está preparado para correr puede dañar el tendón de Aquiles. Para ayudar a prevenir esto, haga algunas elevaciones lentas de piernas (tres segundos hacia arriba, tres segundos hacia abajo) durante 25 repeticiones, dos veces por semana. Hazlos todos a la vez o en intervalos. Cuando esto te resulte fácil, avanza levantando una pierna a la vez y, finalmente, sosteniendo una mancuerna de peso medio en el lado en el que estás trabajando.

Del mismo modo, si le preocupa el tendón del bíceps (en la parte interna del codo), levante el bíceps lentamente y agregue peso al final. Los mismos principios se aplican a cualquier tendón de su cuerpo, especialmente si nota que uno se agrava.

Después de tratar el tendón afectado, vigílelo durante 24 horas. Si su nivel de dolor supera tres sobre 10, reduzca el dolor o tómese un descanso por un tiempo.

Cordones

Los ligamentos mantienen unidos los huesos y proporcionan estabilidad. Pero también ayudan a crear conciencia de la posición del cuerpo en el espacio, lo que se llama propiocepción. Por lo tanto, los ligamentos sanos pueden evitar que un esguince de tobillo se convierta en un esguince de tobillo o reducir las posibilidades de un desgarro del ligamento cruzado anterior.

A diferencia de los tendones, los ligamentos no se deterioran por el uso excesivo crónico; Más bien, suelen tensarse o romperse repentinamente. Los desgarros de ligamentos también causan daño a los nervios, que nunca puede tratarse. Regresar completamenteEsto daña su conexión con el cerebro. Por lo tanto, es necesario volver a entrenar los ligamentos y músculos circundantes con patrones de movimiento repetitivos para ayudarlos a «tomar decisiones más inteligentes» a medida que se mueven y ganan más estabilidad, dijo Diccari.

Cómo mejorar la salud de los ligamentos

Siempre que el ligamento no esté dañado, normalmente puedes dejarlo en paz. Sin embargo, si ha sufrido una lesión de ligamento en el pasado, debe restaurar su estabilidad con ejercicios dirigidos a los músculos circundantes. Mientras que a los tendones les gustan las cargas altas y las repeticiones bajas, los ligamentos responden mejor a cargas bajas y repeticiones altas.

Por ejemplo, si ya te has torcido la muñeca antes, utiliza una raqueta y una pelota de tenis. Con la raqueta en la mano y el interior de la muñeca hacia arriba, mueva suavemente la pelota hacia arriba y hacia abajo por la raqueta.

Para volver a entrenar los tejidos que rodean una lesión común de tobillo, pruebe con un ejercicio de equilibrio con una sola pierna. Levante una pierna en el aire durante 30 segundos sin temblar, manteniendo los pies planos presionando conscientemente el dedo gordo del pie firmemente contra el suelo. Para aumentar el desafío, extienda una barra de ejercicios alrededor de la pata de una mesa y golpee el otro extremo con el dedo del pie mientras se mantiene en equilibrio. A medida que tu rendimiento mejore, intenta hacerlo con los ojos cerrados.

Puedes aplicar la misma estrategia a cualquier ligamento que te hayas lesionado en el pasado, encontrando el movimiento correcto y repitiéndolo con un peso liviano para volver a entrenar el tejido y brindar estabilidad. Para asegurarse de que está realizando el movimiento correctamente, consulte a un fisioterapeuta.

Articulaciones

Cualquier lugar donde dos huesos se juntan y se mueven (rodillas, codos, caderas) puede considerarse una articulación. A medida que envejece, hay menos líquido en las articulaciones, el cartílago protector se debilita y es posible que se sienta rígido y «áspero» o incluso que desarrolle osteoartritis.

Durante muchos años, los expertos han asumido que demasiado movimiento provoca daños en las articulaciones. La teoría era que correr dañaba las rodillas. La verdad es que Las articulaciones aman el movimiento.Siempre que fuera moderado.

Sin embargo, cuando pasas mucho tiempo haciendo una actividad, como andar en bicicleta Peloton, solo usas un plano de movimiento. Para restaurar sus articulaciones, amplíe la variedad de movimientos que realiza a través de ellas.

«Como adultos, ya no asistimos a clases de educación física ni realizamos una variedad de actividades. Por eso es importante encontrar diferentes formas de movernos», dijo Katherine Reason, ortopedista del Centro Médico de la Universidad de Rochester.

Cómo mejorar la salud de las articulaciones

La clave para unas articulaciones sanas es darles una variedad de movimientos en múltiples planos, afirmó Decharry. Por ejemplo, si le duelen las articulaciones de la mano y la muñeca, busque movimientos que las muevan en un número máximo de direcciones.

Por ejemplo, toma un trozo de masa con una mano y dale forma de bola, luego dale forma a un hot dog y luego haz un anillo. Coloca tus dedos dentro del anillo, ábrelo y estira el anillo. Repita estas secuencias una y otra vez durante unos dos minutos por cada lado.

Esta misma estrategia multinivel y multidireccional se puede aplicar a otras articulaciones. Movimientos como Ciclos de pie Esto puede ser beneficioso para las caderas, que tienden a moverse hacia adelante y hacia atrás con frecuencia. Dado que la mayor parte del movimiento del hombro gira hacia su cuerpo, intente… Trabaja el músculo del manguito rotador externamente en lugar de.

Al igual que los ligamentos, las articulaciones se fortalecen con muchas repeticiones y bajas cargas. Cuando apunte a sus articulaciones, intente hacer 40 repeticiones del movimiento antes de cambiar de lado, asegurándose de realizar dos sesiones cada semana.

Amanda Lowden es una escritora independiente que se centra en la salud y la ciencia.