¿Cuánta proteína necesitas a medida que envejeces?

La mayoría de las personas en los Estados Unidos consumen muchas proteínas todos los días. Pero los expertos dicen que esto no es motivo para dejar de preocuparse por ello.

Glenda Courtney-Martin, científica en nutrición de la Universidad de Toronto, dijo que la proteína es esencial para todas las funciones del cuerpo, ya sea desarrollar músculos, huesos y colágeno, digerir alimentos o combatir infecciones.

La cantidad que necesitas fluctúa a lo largo de tu vida, dependiendo de tu edad, tamaño corporal y otras condiciones. A veces, puedes fallar sin darte cuenta, dijo Stuart Phillips, fisiólogo muscular e investigador de nutrición de la Universidad McMaster en Ontario, Canadá.

Federalismo Directrices publicadas en 2005 Recomendamos una ingesta diaria de proteínas en función de tu edad y peso. Últimas investigaciones Estas cantidades deberían ser ligeramente mayores para una salud óptima, dijo el Dr. Phillips.

Así es como cambian tus necesidades de proteínas a medida que avanzas en la vida.

Proteína a través de los siglos

Tenemos que comer proteínas todos los días, dijo el Dr. Phillips, en parte porque las proteínas viejas están dañadas o desgastadas y deben ser reemplazadas por otras nuevas, de manera similar a reemplazar ladrillos viejos en una pared que se desmorona.

Infancia y adolescencia

La Dra. Courtney Martin dijo que los bebés, los niños mayores y los adolescentes crecen constantemente, por lo que necesitan más proteínas que los adultos en proporción a su peso corporal.

Según las pautas federales, por ejemplo, los bebés de entre 7 y 12 meses necesitan 0,54 gramos de proteína por libra de peso corporal por día, mientras que los adultos necesitan 0,36 gramos por libra.

A medida que los niños crecen, sus necesidades de proteínas disminuyen a medida que crecen, dijo el Dr. Phillips. Por ejemplo, los niños de 4 a 8 años necesitan 0,43 gramos de proteína por libra por día, y los niños de 14 a 18 años necesitan 0,39 gramos por libra.

Christopher Gardner, científico en nutrición de la Universidad de Stanford, dijo que la mayoría de los niños obtienen suficientes proteínas con una dieta equilibrada.

Por ejemplo, un niño de 25 libras necesita alrededor de 12 gramos de proteína por día, o la cantidad que se encuentra en un vaso de leche y una rebanada de pan integral combinados. Un niño de 8 años que pesa 50 libras necesita alrededor de 22 gramos de proteína, que se encuentra en una taza de yogur griego, y un adolescente de 120 libras necesita 46 gramos, o la cantidad que se encuentra en un corte grueso de jamón.

Sin embargo, según el British Daily Mail, entre el 25 y el 50 por ciento de las niñas de 14 a 18 años no cumplen con las recomendaciones federales de proteínas. Datos de la Encuesta Publicado en 2023. Los estudios han encontrado que las adolescentes Come menos carne Lo que hacen los niños y lo que es probable que sigan Dietas restrictivasEsto puede explicar la falta de proteínas en este grupo.

escuela joven y media

Alrededor de los 17 o 18 años, su cuerpo generalmente deja de crecer y sus necesidades de proteínas se estabilizan a un nivel de mayor mantenimiento, lo suficiente para reemplazar los «ladrillos» desgastados, dijo el Dr. Phillips.

La pauta federal para personas mayores de 19 años es 0,36 gramos de proteína por libra. Para un adulto de 185 libras, esto se traduce en 67 gramos de proteína por día, que es la cantidad que puede obtener al comer un filete de salmón pequeño, una taza de lentejas y media taza de almendras combinados.

dentro Adultos de 19 a 50 años en los Estados UnidosMenos del 10 por ciento de los hombres no obtienen la cantidad recomendada de proteína cada día, y entre el 10 y el 25 por ciento de las mujeres no obtienen la cantidad recomendada.

Algunas personas, como las que hacen entrenamiento de fuerza o resistencia con regularidad, o las que no, dijo el Dr. Phillips embarazada o Amamantamientopuede requerir hasta Duplicar la cantidad de proteína Según lo recomendado por las pautas federales.

pubertad avanzada

Sin embargo, las recomendaciones de proteínas para los adultos mayores son actualmente las mismas que para los adultos más jóvenes. alguno certificado Ella sugiere DennisK dijo: Houston, MD, profesora de gerontología y geriatría en la Facultad de Medicina de la Universidad Wake Forest, dijo que las personas de 65 años o más pueden beneficiarse de consumir más: al menos 0,45 a 0,54 gramos por libra.

Para un adulto de 185 libras, esta recomendación más alta se traduce en entre 84 y 101 gramos de proteína por día. Puede obtener esa cantidad si come una taza de queso, una taza de ensalada de atún con pan integral y seis onzas de pechuga de pollo en un día. Al igual que con los adultos más jóvenes, levantar pesas, correr o realizar otras actividades vigorosas con regularidad aumentará las necesidades de proteínas en los adultos mayores. También necesitará más si se está recuperando de una infección, una hospitalización, una cirugía o un período de reposo en cama, dijo el Dr. Phillips.

Una vez que llegas a los 50 años y más, comienzas a perder masa muscular, lo que puede suceder, dijo el Dr. Phillips. Aumenta tu riesgo Por caídas, fracturas óseas, hospitalización y Muerte antes.

La falta de actividad física es la principal causa de pérdida muscular, pero los estudios también han demostrado que el envejecimiento muscular es el culpable. Menos eficiente Dr. Phillips dijo sobre el uso de proteínas para producir nuevas fibras musculares. Entre las personas de 71 años o más, alrededor del 50 por ciento son mujeres y el 30 por ciento son hombres. Ni siquiera cumple con las recomendaciones federales mínimas. Para proteínas.

Tal deficiencia puede ocurrir porque las personas mayores generalmente consumen menos que cuando eran más jóvenes y pueden tener dificultad para masticar o tener una menor capacidad para cocinar o comprar alimentos ricos en proteínas, dijo el Dr. Houston.

El Dr. Houston dijo que alimentos como el yogur y los huevos son buenas opciones porque tienen un alto contenido de proteínas y son fáciles de preparar y comer.

Debido a que las personas suelen escatimar en proteínas en el desayuno, vale la pena prestar especial atención a esta comida, especialmente para los adultos mayores, dijo Samana Farsegani, epidemióloga de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Pittsburgh.

En lugar de una tostada y jugo de naranja (que aporta cinco gramos de proteína), considere comer una taza de yogur griego con frutos rojos (22 gramos); Sándwich de mantequilla de maní sobre pan integral con una taza de leche (23 gramos); O un Burrito de desayuno Con huevos, frijoles y queso (39 gramos).

Una advertencia, dijo el Dr. Houston: a las personas con enfermedad renal crónica o función renal deficiente a menudo se les recomienda que vigilen su ingesta de proteínas porque el consumo de proteínas hace que los riñones trabajen más. Estas personas deberían trabajar con sus proveedores de atención médica para planificar una dieta equilibrada, afirmó.