La falta de sueño puede perjudicar tus hábitos alimenticios y provocar un aumento de peso

Si se encuentra entre los millones de adultos que sufren de privación crónica del sueño, la investigación sugiere que Dormir solo una hora extra cada noche puede conducir a mejores hábitos alimenticios También puede ayudarlo a perder peso.

Para muchas personas, es difícil descansar bien por la noche. Los expertos en sueño dicen que el adulto promedio debe dormir al menos siete horas por noche. hasta ahora Al menos 1 de cada 3 adultos Rutinariamente no logra dormir lo suficiente. Algunas personas escatiman horas de sueño para poder quedarse despiertas hasta tarde mientras trabajan o navegan por la web. Millones de adultos también sufren de condiciones que interfieren con su sueño, como insomnio crónico, apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas.

Comprender los factores que influyen en sus decisiones alimentarias diarias es un paso fundamental para mejorar su salud en general. Todos los martes, Eating Lab explorará las diferentes fuerzas biológicas y culturales que influyen en nuestros hábitos alimenticios. Varios estudios han demostrado que lo bien que duerme por la noche es importante.

Por qué dormir mal puede hacerte comer más

La investigación muestra, por ejemplo, que dormir mal constantemente puede preparar el escenario para el aumento de peso. Los estudios han encontrado que para las mujeres, un Pocas noches de poco sueño reducen los niveles de GLP-1Es una hormona que indica saciedad. En los hombres, la falta de sueño provoca un aumento de la grelina, una hormona que estimula el hambre.

Al mismo tiempo, las personas privadas de sueño experimentan cambios en su actividad cerebral. Los estudios demuestran que cuando una persona no duerme, el área del cerebro se involucra en la búsqueda de placer y recompensa Responde más fuertemente a las comidas rápidas Como dulces, pasteles y pizzas, que crean incentivos más fuertes para disfrutar de alimentos que causan obesidad. pérdida de sueño Provoca disminución de la actividad. Otras partes del cerebro regulan la ingesta de alimentos, haciéndola Es difícil para las personas ejercer el autocontrol..

“La abrumadora evidencia es que cuando restringes el sueño, las personas comen más”, dijo Marie-Pierre Saint-Ong, MD, profesora asociada de medicina nutricional en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia y directora del Centro para la Excelencia del Sueño de Columbia.

El año pasado un grupo de investigadores Análisis de datos de 36 estudios que incluyó varios cientos de miles de participantes. Descubrieron que las personas que habitualmente dormían menos de siete horas por noche tenían un 26 % más de riesgo de obesidad que las personas que dormían la cantidad recomendada de sueño.

Una advertencia es que este análisis solo mostró una asociación entre la falta de sueño y el aumento de peso. Para comprender mejor la relación entre el sueño y la dieta, los científicos realizaron ensayos clínicos en los que reclutaron adultos sanos y monitorearon sus hábitos alimenticios mientras restringían el sueño nocturno.

Un experimento encontró que solo cuando las personas duermen 5 1/2 horas por noche durante 2 semanas consumiendo 300 calorías adicionales al día, principalmente bocadillos como pasteles, galletas, papas fritas, helados y dulces. St-Onge analizó varios de estos experimentos y concluyó que las personas, en promedio, comen entre 300 y 550 calorías más en los días de falta de sueño que cuando pueden dormir siete horas o más.

Expansión de la grasa del vientre.

Quizás lo más sorprendente es que la falta de sueño parece promover una forma particularmente peligrosa de grasa corporal.

En un estudio publicado a principios de este año en el Journal of the American College of Cardiology, los científicos descubrieron que cuando Los adultos sanos solo duermen cuatro horas por noche Durante un período de dos semanas, los participantes no solo comieron más y aumentaron de peso, sino que también experimentaron un «estiramiento» de la grasa abdominal, especialmente la grasa visceral que rodea los órganos internos, como los riñones, el hígado y los intestinos.

tomar Los altos niveles de grasa visceral aumentan el riesgo de enfermedades del corazóndiabetes tipo 2 y muchos tipos de cáncer.

Cómo mejorar tu dieta para dormir mejor

La buena noticia para aquellos de nosotros que sufrimos de privación crónica del sueño es que es posible deshacer los efectos nocivos de la pérdida de sueño en nuestra dieta y en la circunferencia de la cintura. En un estudio publicado a principios de este año en JAMA Internal Medicine, los científicos reclutaron a 80 adultos con sobrepeso que habitualmente dormían un promedio de seis horas por noche. A un grupo se le dio consejos sobre cómo dormir más. El otro grupo no obtuvo información adicional y sirvió como control.

Una parte importante de las sesiones de consejería fue Capacitar a las personas para que se mantengan alejadas de sus teléfonos inteligentes y dispositivos electrónicos Porque se estaban preparando para ir a la cama. «Básicamente, estábamos enseñando a las personas cómo vivir sin sus dispositivos electrónicos muy cerca de la hora de acostarse», dijo Esra Tasali, autora del estudio y directora del Centro de Investigación del Sueño de la Universidad de Chicago.

Luego, los investigadores siguieron a los grupos durante dos semanas. Descubrieron que las personas en el grupo de asesoramiento prolongaron su sueño en casi 1,2 horas por noche y redujeron la ingesta de alimentos en 270 calorías por día, a pesar de que no recibieron ningún consejo dietético. También perdieron una pequeña cantidad de peso en comparación con el grupo de control e informaron sentirse mejor y tener más energía.

“Dijeron que se dieron cuenta de que estaba bien no responder todos los mensajes de texto una hora antes de acostarse”, dijo Tasali.

En general, todos deberían dormir unas siete horas por noche, dijo St-Onge, de la Universidad de Columbia. Sabrá si está durmiendo lo suficiente si se despierta bien descansado y no se siente constantemente cansado y agotado.

La clave es configurar tus dispositivos y acostarte a una hora razonable. «Algunas personas pueden necesitar solo seis horas de sueño, y otras pueden necesitar seis horas y media», agregó Saint-Ong. «Pero dudo que a alguien le vaya bien con solo cinco horas de sueño».

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