La guía completa del corredor sobre la frecuencia cardíaca en reposo

El uso de monitores de frecuencia cardíaca ahora es una práctica común entre muchos corredores, pero ¿cuánto sabemos realmente sobre la frecuencia cardíaca en reposo? Como indicador de aptitud aeróbica, una frecuencia cardíaca en reposo más baja generalmente significa una función cardíaca más eficiente. Pero, ¿hay excepciones y cuáles son las señales de advertencia que los corredores deben tener en cuenta? RW Se sentó con un destacado cardiólogo deportivo. Dr. Dan Agustín para saber mas.

¿Qué es una frecuencia cardíaca normal en reposo?

La frecuencia cardíaca promedio en reposo en la población general variará entre 60 y 100 lpm (lpm). Creo que es justo decir que cuanto más bajo sea, mejor serás en general. En esos ejercicios, esperaría que las frecuencias cardíacas estuvieran mucho más cerca de los 60 lpm, y no es raro que los corredores recreativos tengan frecuencias cardíacas de 40 s.

¿Es una frecuencia cardíaca alta o baja motivo de preocupación?

Se trata de cómo te sientes con ese ritmo cardíaco. Por lo tanto, si su frecuencia cardíaca en reposo es de 90, pero se siente muy bien con sus actividades diarias, no tiene que preocuparse.

Pero si tiene síntomas anormales en reposo, como dificultad para respirar desproporcionada, debe revisarlo. Otra preocupación pueden ser las personas con arritmias que experimentan una frecuencia cardíaca desproporcionadamente alta para el nivel de esfuerzo que realizan. Por ejemplo, donde esperaría que su frecuencia cardíaca sea de alrededor de 140, 180 y permanezca elevada durante un período después de que dejen de hacer ejercicio o reduzcan la intensidad del ejercicio. Tampoco debemos sentirnos mareados o desmayados mientras hacemos ejercicio, especialmente cuando aumentamos la intensidad del esfuerzo. Entonces, si esto sucede, es algo que debe revisarse.

Para las personas con un ritmo cardíaco lento, un síntoma a tener en cuenta es si comienza a sentirse mareado o desmayado. Esto es inusual y debe buscar consejo. Así que me preocupo más por los síntomas asociados con mi frecuencia cardíaca que solo por el número en sí.

¿Cuál es el efecto del sexo en la frecuencia cardíaca en reposo?

La frecuencia cardíaca promedio de las mujeres es ligeramente más alta que la frecuencia cardíaca promedio de los hombres. Los machos tienen una frecuencia cardíaca promedio de alrededor de 70 latidos por minuto. La hembra tiene un promedio de unos pocos latidos por minuto más alto. Esto se debe en gran medida a la diferencia de tamaño entre hombres y mujeres: los corazones femeninos son un poco más pequeños, por lo que laten un poco más rápido para alcanzar el gasto cardíaco deseado.

¿Cuál es el efecto de la edad sobre la frecuencia cardíaca en reposo?

Cuando eres adulto, la tasa de reposo no varía mucho con la edad. Lo que difiere es la frecuencia cardíaca máxima. Hay varias formas de tratar de calcular su frecuencia cardíaca máxima, algunas más precisas que otras. La fórmula «220 menos tu edad» se escribió por primera vez en la década de 1970 y no estaba destinada a ser aplicada estrictamente porque tiene errores. En hombres jóvenes, puede sobrestimar la frecuencia cardíaca máxima. En los ancianos, puede subestimar la frecuencia cardíaca máxima.

¿Por qué es importante que tu frecuencia cardíaca no sea demasiado alta?

Lo que hay que tener en cuenta es por qué es tan alto. Si hay una condición médica que hace que aumente, como anemia o una glándula tiroides hiperactiva, esto hará que su ritmo cardíaco se acelere. A veces, una frecuencia cardíaca más rápida puede ser una señal de que algo más está pasando. Entonces todo se reduce a su competencia. En reposo, su corazón no debe tener un gasto cardíaco de 8 litros. [the average is 3-4 litres per minute], pero si su ritmo cardíaco ya es alto, hará que su ritmo cardíaco aumente. Así que tienes que averiguar por qué.

¿Cómo puedes reducir tu frecuencia cardíaca en reposo?

No es una cosa en sí misma, pero el ejercicio definitivamente ayudará. En general, entrar en una rutina de ejercicios aeróbicos reducirá su frecuencia cardíaca en reposo, dependiendo de cuánto haga. Sabemos que si haces ejercicio aeróbico con regularidad, quizás más de tres horas a la semana, el corazón comenzará a adaptarse y experimentará cambios fisiológicos. Una de esas condiciones suele ser una frecuencia cardíaca baja en reposo. Hay algunas razones por las que su frecuencia cardíaca puede disminuir cuanto más aeróbico haga. Estos incluyen aumentar el tamaño del propio corazón para que el corazón no tenga que latir tan rápido para aumentar el gasto cardíaco. Además, todos tenemos un marcapasos en el corazón, llamado nódulo sinusal, y con el ejercicio regular, se cree que el nódulo sinusal hacia abajo regula y reduce ligeramente la frecuencia cardíaca. Además, el ejercicio puede estimular una parte del sistema nervioso, llamada tono parasimpático o vagal, que puede disminuir la frecuencia cardíaca en reposo.

¿Efecto de la nutrición, el sueño y el estrés en la frecuencia cardíaca en reposo?

Cualquier cosa que altere su fisiología, ya sea una dieta deficiente, la falta de sueño o el estrés físico y emocional, puede afectar su frecuencia cardíaca en reposo y hacer que aumente. El tiempo de ‘descanso’ cuando no hacemos ejercicio a menudo se descuida, pero es realmente importante lograr el equilibrio adecuado desde una perspectiva física y psicológica. Esto incluye dormir lo suficiente, identificar los factores estresantes en nuestras vidas y ajustarlos tanto como sea posible. Es importante desde una perspectiva de salud general que también tenga una dieta saludable. Factores como comer frutas, verduras, cereales integrales y controlar el consumo de alcohol contribuirán a una fisiología saludable y a una frecuencia cardíaca más baja a largo plazo.

El Dr. Dan Augustine es un cardiólogo deportivo: screenmyheart.es