La mejor temperatura para dormir

Baniyasadi y sus colegas investigadores también descubrieron que la temperatura comienza a desempeñar un «papel importante» una vez que supera los 77 o menos de 68, aunque estaban más interesados ​​en «qué sucede cuando hace más calor», dijo. Encontraron una disminución del 5 al 10 por ciento en la eficiencia del sueño cuando la temperatura interior aumentaba de 77 a 86 grados, dijo.

«El consenso entre la mayoría de los científicos es que cualquier valor por encima de 75 u 80 es perjudicial para el sueño y potencialmente perjudicial para la salud», dijo Bani Saadi.

El calor afecta el sueño porque el cuerpo envía señales al cerebro de que es hora de dormir bajando la temperatura central. Dormir en una habitación calurosa hace que esto sea difícil.

Los hallazgos, publicados recientemente en la revista Science of the Total Environment, confirman las conclusiones de los expertos en sueño y clima de que las noches calurosas interrumpen el sueño y pueden tener consecuencias nocivas para la salud.

Las personas mayores son más sensibles a los cambios de temperatura

El estudio se realizó en el área de Boston entre octubre de 2021 y abril de 2023 y siguió a 50 participantes, de 65 años o más, durante 12 meses.

Los investigadores instalaron sensores ambientales en las habitaciones de los participantes, que registraron las temperaturas nocturnas y pidieron a los durmientes que usaran un monitor especial (un anillo en el dedo) conectado a un teléfono inteligente.

Los anillos miden cuánto tiempo duerme la gente, la relación entre el sueño y el tiempo que se pasa en la cama, y ​​movimientos como dar vueltas y vueltas. Los monitores también registraron la respiración, la frecuencia cardíaca y las desviaciones de la temperatura corporal de una noche a otra.

Las personas procedían de diferentes situaciones de vida, incluidas algunas que vivían en viviendas subvencionadas y otras sin acceso a aire acondicionado. Bani Saadi dijo que algunos de ellos gozaban de buena salud, mientras que otros padecían problemas de salud.

«Elegimos a los ancianos porque suelen sufrir más problemas de sueño que las poblaciones más jóvenes, sus funciones fisiológicas son más sensibles a los cambios de temperatura y sufren más olas de calor», dijo.

Los investigadores encontraron que el sueño era «efectivo y cómodo» cuando la temperatura interior durante la noche estaba entre 20 y 25 grados Celsius (68 a 77 grados Fahrenheit), y la eficiencia del sueño disminuía cuando la temperatura aumentaba de 25 a 30 grados Celsius (77 a 86 grados). ). F).

Estos hallazgos no son sorprendentes (hay un creciente conjunto de pruebas que relacionan la falta de sueño con las altas temperaturas), pero este trabajo se aleja de otras investigaciones en el sentido de que se centra en el aire interior y en los participantes mientras vivían en el interior y dormían en sus camas. .

Los estudios típicos del sueño se llevan a cabo en el laboratorio, donde los científicos miden los resultados del sueño a temperaturas variadas y controladas o, por ejemplo, a otras temperaturas. estudiosque vincula las conductas de sueño autoinformadas con los datos de temperatura registrados.

«Intentamos realizar el estudio en condiciones de vida lo más normales posible», dijo Bani Saadi.

Dijo que la nueva investigación es una contribución útil al campo porque analiza las «temperaturas internas», pero está limitada por el pequeño número de participantes. Nick Obradoviccientífico jefe en salud mental ambiental en Instituto galardonado para la investigación del cerebro y autor varios estudios Las altas temperaturas nocturnas se han relacionado con la falta de sueño. Esto «hace completamente posible que los resultados de su estudio no sean aplicables más ampliamente», afirmó.

«Uno de los puntos fuertes del trabajo de observación es que se pueden obtener muestras mucho más grandes que las que podemos obtener en el laboratorio», añadió Obradović, que no participó en el estudio. «Este poder realmente no se aplica a este estudio en particular, dado el pequeño tamaño de la muestra».

Bani Saadi reconoció que había limitaciones, pero describió la decisión como una “compensación”, diciendo que un número mayor habría resultado en un tiempo de estudio más corto y “queríamos monitorearlos durante un período de tiempo más largo”.

La falta de sueño se asocia con peores resultados de salud

La relación entre las altas temperaturas y la falta de sueño es importante porque, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Sueño insuficiente y perturbado.Menos de siete horas por noche aumenta el riesgo de, entre otras cosas, diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardíacas, depresión, accidentes automovilísticos y bajo rendimiento laboral. Un tercio Adultos en los Estados Unidos Duerma menos de la cantidad recomendada, dicen los CDC.

Temperaturas nocturnas sube más rápido Quiénes son Durante el día, en gran parte porque nuestro planeta se está calentando, esto puede llevar a peores resultados del sueño en poblaciones vulnerables como los ancianos y aquellos sin aire acondicionado, dicen los expertos.

“Vemos los efectos del cambio climático casi a diario en olas de calor persistentes, incendios forestales devastadores, huracanes peligrosos e inundaciones, pero lo que a menudo recibe menos atención es… Sus efectos sobre la salud humanadijo el científico del clima michael manndirector del Centro de Ciencia, Sostenibilidad y Medios de la Universidad de Pensilvania, y autor del próximo libro, “Nuestro frágil momento«.

«Uno de los factores más dañinos es el aumento constante de las temperaturas durante la noche, lo que contribuye a la mala calidad del sueño, especialmente entre los grupos vulnerables», dijo Mann, que no participó en el estudio. «Esto incluye a los adultos mayores y a las poblaciones que no tienen refugio contra el calor extremo, como aquellos que viven en comunidades donde el aire acondicionado es un lujo que la gente no puede permitirse».

Consejos para regular la temperatura para dormir mejor

La mayoría de los especialistas en sueño recomiendan que las personas duerman en un “ambiente fresco, oscuro y tranquilo”, generalmente entre 65 y 75 grados. Ronald Chervin, jefe de la División de Centros de Trastornos del Sueño y profesor de medicina del sueño en la Universidad de Michigan, que no participó en el estudio. «También hay muchas personas que te dirán que duermen mejor cuando tienen menos de 68 años», dijo.

Baniyasadi sugirió las siguientes estrategias para quienes desean reducir los efectos del calor intenso en el sueño para ellos y los demás. Pero advierte que “cada persona puede tener su temperatura ideal”. «Controle su temperatura e intente comprender cuál es la temperatura adecuada para usted. Cada persona es diferente. No podemos decir, por ejemplo, que 72 grados sea bueno para todos. Es algo que la gente debe descubrir por sí misma».

• Durante las noches cálidas, manténgase hidratado.
• Báñese antes de acostarse.
• Use ropa de dormir ligera.
• Si tiene los medios para controlar la temperatura en su dormitorio, ajuste el termostato.
• Abre una ventana.
• Asegúrese de que su aire acondicionado funcione correctamente, especialmente durante una ola de calor.
• Preste atención a los demás en su comunidad. Vigile a los familiares y vecinos mayores cuando hace calor.

A nivel social, “también necesitamos enfriar nuestras ciudades” invirtiendo en edificios resistentes al calor para reducir la dependencia del aire acondicionado.

«La mayoría de las ciudades del mundo se vuelven más cálidas por la noche, principalmente debido al cambio climático, y esto tiene un efecto negativo en el sueño», dijo Bani Saadi. «El sueño lo afecta todo. Es bueno para la mente y el resto del cuerpo. Cuando el sueño se deteriora, todo lo demás sigue».

Suscríbete al boletín Bienestar+Estar, tu fuente de consejos de expertos y sugerencias sencillas que te ayudarán a vivir bien todos los días.