Un estudio encontró que levantar pesas en la vejez desarrolla fuerza muscular permanente

• El estudio encontró que las personas en edad de jubilación que se sometieron a un régimen de entrenamiento con pesas de 12 meses tenían músculos de las piernas significativamente más fuertes tres años después de completar el programa, en comparación con aquellos que hicieron ejercicios de fortalecimiento más moderados o no hicieron ningún ejercicio.
• El grupo de entrenamiento con pesas visitó un gimnasio comercial tres veces por semana durante un año y levantó repetidamente lo que se consideraba una carga pesada: Del 70 al 85 por ciento del peso máximo que una persona puede levantar físicamente al mismo tiempo.
• a pesar de El programa supervisado duró sólo un año y los científicos lo continuaron tres años después. Los individuos del grupo de levantamiento de pesas «pesado» fueron los únicos participantes que, en promedio, mantuvieron la fuerza en las piernas que tenían antes de comenzar el programa de entrenamiento.

Vale la pena señalar que la fuerza de las piernas es un indicador crucial de… Salud más amplia y movilidad entre los ancianos. Estos hallazgos se suman a un creciente conjunto de evidencia que sugiere que levantar pesas puede ayudar a las personas mayores a evitar la fragilidad y mantenerse saludables a medida que envejecen.

«La fuerza de las piernas es realmente importante», dijo en una entrevista telefónica el miércoles Mads Bloch-Ebbenfeldt, investigador médico de la Universidad de Copenhague y coautor del estudio. “Usamos nuestras piernas para muchas tareas cotidianas, como levantarnos y bajar de una silla, por lo que para muchas de las tareas cotidianas que realizamos, es importante reducir el riesgo de caídas.

Ejercicio de levantamiento de pesas

Como parte del estudio, los científicos de un hospital universitario de Copenhague dividieron a 451 personas en edad de jubilación en tres grupos aleatorios, a cada uno de los cuales se le asignó la tarea de completar un régimen de ejercicio diferente durante un año.

• Grupo de entrenamiento de halterofilia «pesada». Visitó un gimnasio comercial tres veces por semana para seguir un programa supervisado de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.
• Los participantes determinaron el peso máximo que podían levantar a la vez utilizando máquinas de pesas típicas que se encuentran en los gimnasios. Luego calcularon entre el 70 y el 85 por ciento de su repetición máxima y utilizaron ese peso en su entrenamiento. Entonces, si lo máximo que podían levantar a la vez era 100 libras, usaban pesas de 70 a 85 libras en su entrenamiento.
• Entrenaron 3 veces por semana, haciendo tres series de cada ejercicio. Cada serie incluye de 6 a 12 repeticiones.
• La rutina incluía una combinación de nueve ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo: prensas de piernas, extensiones de rodillas, flexiones de piernas, flexiones plantares de tobillos, abducción de cadera, remo bajo, prensas de pecho, abdominales y ejercicios de espalda baja.
• Aunque los científicos describieron el régimen como levantamiento de pesas «pesado» en comparación con los otros dos grupos del estudio, el programa de entrenamiento con pesas fue similar a la mayoría del entrenamiento con pesas estándar.

Entrenamiento con pesas pesadas versus resistencia moderada

El segundo grupo se sometió a un régimen de entrenamiento de intensidad moderada durante un año utilizando peso corporal y bandas de resistencia tres veces por semana. Las bandas de resistencia fueron menos desafiantes que el grupo de pesas pesadas. — Alrededor del 50 al 60 por ciento del peso máximo que una persona puede levantar a la vez.

El tercer grupo era un grupo de control que hacía menos de una hora de ejercicio extenuante por semana.

durante cuatro años, Los científicos observaron la fuerza física de los participantes, incluida la fuerza de las piernas, la fuerza de agarre y la masa magra de las piernas. Los investigadores midieron la fuerza de los participantes al comienzo del régimen de entrenamiento supervisado de 12 meses y luego nuevamente una vez finalizado. Ellos siguieron De nuevo un año después de que terminara, y tres años después de que terminara.

Después de tres años, los investigadores notaron que una pequeña minoría de los participantes en el ejercicio continuaron el mismo programa por su cuenta, pero los beneficios del entrenamiento intenso se mantuvieron.

«Descubrimos que si entrenas de resistencia con pesas pesadas durante un año, podrás mantener la fuerza en las piernas que tenías cuando empezaste a estudiar», dijo Bloch-Ebbenfeldt.

Resulta que otros grupos perdieron terreno respecto de sus líneas de base. Cuatro años después del inicio de los estudios. El rendimiento de la fuerza de las piernas disminuyó en promedio entre aquellos en el grupo de entrenamiento de intensidad moderada y el grupo de control sin ejercicio, aunque fue más significativo entre el último grupo. Aquellos que siguieron el programa moderado inicialmente se beneficiaron de una mayor fuerza en las piernas al final del régimen de un año, pero estos beneficios no duraron: después de cuatro años, su fuerza era menor que al inicio.

Los científicos notaron que los tres grupos, incluidos los que levantaban pesas más pesadas, mostraron una menor fuerza de agarre en las manos y menos masa magra en las piernas después de cuatro años.

Pero el hecho de que el grupo de levantamiento de pesas mantuviera la fuerza central de las piernas mientras perdía masa magra de las piernas fue significativo, observaron los investigadores, lo que subraya algunos de los posibles beneficios neuromusculares del entrenamiento con pesas más allá de desarrollar músculo.

«Las adaptaciones neuronales influyen en la respuesta al entrenamiento de resistencia», escribieron. «En conclusión, hemos demostrado que en un grupo de adultos mayores jubilados que funcionan bien, un año de[entrenamiento de resistencia intenso]puede generar efectos beneficiosos a largo plazo al preservar la función muscular».

Al final del estudio, la edad promedio de los 369 participantes restantes era de 71 años, y el 61% de ellos eran mujeres.

Los investigadores observaron que era probable que los participantes fueran más sanos y más activos que la población anciana promedio, dado que promediaban casi 10,000 pasos por día como grupo de muestra. Señalaron que este grupo no era necesariamente una muestra representativa de la población en general.

El régimen de entrenamiento también fue supervisado durante un año, con personas monitoreando y ajustando su técnica y porte, lo que significa que podría ser difícil para las personas replicarlo por sí mismos.

¿Por qué es importante la fuerza en las piernas a medida que envejecemos?

Según una investigación realizada por el Instituto Nacional sobre el EnvejecimientoLa pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad (conocida como distrofia muscular) contribuye en gran medida a la movilidad limitada en la vejez, lo que a su vez puede amenazar la independencia física de una persona. Las personas mayores con movilidad limitada pueden tener dificultades para caminar, subir escaleras y levantarse de sillas.

La fuerza de las piernas en particular, que es esencial para el equilibrio y el movimiento, se asocia con mejores resultados de salud para los adultos mayores. Las investigaciones sugieren que las personas mayores de 50 años También es más probable que los niveles bajos de fuerza en las piernas provoquen enfermedades crónicas, aunque se necesita más investigación.

pautas federales Sugerimos que los adultos mayores de 65 años realicen actividades de fortalecimiento muscular todas las semanas, además de actividad aeróbica regular y ejercicios para mejorar el equilibrio.

«Además de las actividades aeróbicas, los adultos mayores necesitan hacer actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. «Hacer actividades de fortalecimiento muscular hasta el punto de que sea difícil hacer otra repetición sin ayuda». Estado de las pautas de los CDC. Según los CDC, esto puede incluir levantar pesas, trabajar con bandas de resistencia o realizar actividades con peso corporal como abdominales.